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科学减肥一个月瘦15斤

果您正在寻找一种简单的减肥方法,那么开始步行程序就是一个不错的选择。它的影响小,易于适应繁忙的日程安排,几乎可以在任何年龄或健身水平上使用。


使用以下11条步行技巧可以燃烧更多的卡路里并减轻体重:


1个

整日漫步

一个功率步行锻炼是一个伟大的方式得到的形状。虽然每周4-5天进行30-45分钟的动力步行应该是您的重点,但不要就此止步。为了达到你的减肥目标,尽量包括短散步20分钟或更少整个一天在可能的情况。以下是一些入门指南:


饭后尝试短暂步行,这可以帮助您控制血糖,防止渴望更多食物,并促进新陈代谢。

完成日常任务后,请在目的地之间行走,而不是在1英里或更短的距离内开车。

当您感到沮丧或压力时,请走几步。当您燃烧更多卡路里时,它可以帮助您改善情绪。

始终走楼梯而不是电梯。

2

增加强度

从公园悠闲地提高步行速度是一种使心脏跳动并燃烧更多卡路里的方法。除了加快步伐,俄亥俄州立大学的研究人员还发现,在锻炼过程中改变步行速度比保持稳定的步伐可以帮助您多消耗20%的卡路里。


在您的步行过程中,每5分钟进行一次30秒的猝发,步行时应尽可能快而不会慢跑。在恢复到正常的力量行走速度之前,请先执行30秒的较慢恢复步伐。


3

打山

在带有山丘的远足小径上行走是一种在您的日常活动中包括间隔而又不会让人感到酷刑的方法。上山散步还会燃烧更多的卡路里,并帮助您在下半身锻炼肌肉,这也有助于加快新陈代谢。


如果附近没有步行小径,您可以每周访问2-3次,请尝试楼梯锻炼或将倾斜度设置在跑步机上。只要记得稍微改变一下技术即可。爬山时向前倾斜,步伐短些,膝盖弯曲得比平时多。


4

使用你的武器

虽然看起来很傻,但走路时夸张手臂摆动还有其他好处。与正常的手臂挥杆相比,它可以帮助您加快步伐,锻炼上半身并燃烧多达10%的卡路里。


要完善手臂摆动技术,请使用以下提示:


将您的手臂弯曲到90度并保持此状态。

手臂应尽可能自然舒适地延伸到身体后面。

上升时,手应升至胸部。

5

专注于表格

强调正确的姿势可以帮助改善锻炼和卡路里消耗,并防止疲劳和常见的步行相关伤害。专注于保持背部放松,拉长脊椎和保持肩膀中立。确保将视线集中在地平线上,这有助于保持颈部和头部对齐。


您还需要注意脚部如何撞击地面。董事会认证的骨科脊柱外科医师Michael Gleiber博士解释说,您的脚后跟应该首先撞击地面,以“帮助吸收冲击并最大程度地减轻关节的压力” 。Gleiber说,从那里开始,您的脚应平稳向前滚动,并“使用脚趾屈肌从脚趾上推出”。通过花费几分钟时间来检查您的表格,您可以最大程度地进行步行锻炼,从而更有效地减轻体重。


6

有一步的目标

设定目标对于保持动力很重要。作为助行器,您最好的目标之一就是努力增加每天要采取的步骤。您采取的步骤越多,消耗卡路里的可能性就越大。而且,缩短步伐以采取更多步骤实际上也可以帮助您加快步伐。


距离和速度目标过快会导致受伤,而距离和速度目标则不同,增加步伐更安全,可以更快地加速。如果您真的想减肥,那么每天的目标目标是开始减肥10,000次,并从此开始增加步数。


7

保持低卡路里消耗

步行可以成为减轻压力,改善健康状况和增强骨骼和肌肉而不致受伤的好方法。但是为了减肥,您需要集中精力饮食以实现减肥。


您应该从专注于瘦肉蛋白质和蔬菜开始,并限制含糖和加工食品。与选择多种时尚饮食中的一种相比,跟踪每日的卡路里摄入量可以帮助您更快,更安全地减轻体重。


8

包括力量训练

分手散步,增强肌肉和燃烧更多卡路里的好方法是在锻炼期间进行体重锻炼。每周两次或三次,在步行过程中,每五分钟停止一次并进行其中一项锻炼。您的工作量取决于您:


PUSHUPS(将它们倾斜在公园的长椅上或靠在墙壁上以使其更容易使用)



蹲下,将膝盖弯曲到90度



弓步走



正面或侧面



9

避免食用运动饮料

步行者和其他耐力运动员经常犯的一个错误是在锻炼过程中选择含糖运动饮料。这些饮料中的卡路里抵消了您燃烧的大部分卡路里,在大多数情况下,不需要这些卡路里来维持您的活动。除非您要进行90分钟以上的高强度运动,否则请坚持用水并保存运动饮料,以备不时之需。

科学减肥一个月瘦15斤(图1)

10

考虑步行播放列表

它可以是很难保持你的强度高,并留在你步行到最大化卡路里的持续时间内集中烧毁,如果你是单独所有的时间。在那些需要额外提振的日子里,尝试一些音乐。一个乐观的播放列表更是出奇地激励,所以你主动地更远,更快边走边避开了无聊。


11

认真进行恢复

在任何活动中减肥的很大一部分是一致的。这意味着要定期走路,而这样做则需要尽量减少伤害,疾病和肌肉酸痛。通过在两次锻炼之间更加认真地进行恢复,您将能够更加频繁地运动并燃烧更多的卡路里。锻炼后为痛点结冰,拉伸和泡沫滚动,饮食均衡,优先考虑优质睡眠,这些都是保持最佳状态的智能恢复计划的重要要素。


最初于2018年4月发布,并更新了其他报告


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